A napokban került elém egy cikk, amiben azt tárgyalják, hogy milyen egészséges reggelikkel lehet helyettesíteni a kávét. Legalábbis annak éberitő hatását mi mással lehet kiváltani. Ezek nagyrészt zabos, bogyós-gyümölcsös reggelik. Nem tudom, hogy Ti hogy vagytok vele, de én - az inzulinrezisztenciám miatt - egy jól megpakolt, zabos-gyümölcsös-joghurtos reggelitől, a magas szénhidrát tartalom miatt, biztosan újra elálmosodnék.

Biztos, hogy olyan rossz kávét fogyasztani? Utána olvastam...

Azon túl, hogy a fekete kávé éberré tesz minket átmenetileg:

• Egyes tanulmányok szerint csökkenti a diabétesz kialakulásának kockázatát
• További tanulmányok összefüggést vélnek felfedezni a kávéfogyasztási szokások és az Alzheimer-kór között. A gyakori kávé ivóknál kevesebb eséllyel alakul ki ez a betegség.
• Fájdalom csillapító hatása van.
• Antioxidánsokat tartalmaz.
• Vízhajtó hatása van (ez az egyik legfontosabb a fogyókúrázók szempontjából)
• Gyorsítja az anyagcserét (ez a másik igen fontos szempont).
• Stimulálja az izomzatot, így megnöveli a fizikai terhelhetőségünket, például edzéskor.

Fontos még egyszer kiemelnem: FEKETE KÁVÉ esetében. Ezeket a hatásokat a cukor, a szénhidráttartalmú édesítőszerek és a tej, tejszín csökkentik!

A Starbucks-os méregdrága, tuningolt, édes-tejes csodáktól NE várjunk pozitív hatásokat!

Ennyi koffeint találsz a különböző típusú kávékban, teákban, élelmiszerekben:

Kávé

Tea

Üdítők és energiaitalok

Kakaóból készült italok

Csokoládé

Nyugodtan fogyassz kávét napközben! A legjobb időpontok kávézáshoz: délelőtt 10 órakor, esetleg ebéd után, illetve fél órával edzés előtt.

Kicsit kiborultam a harmadik hét végére. Persze számítottam rá már az elején, hogy lesznek pontok, ahol összeomlok. Semmi baj, fejet fel és menni kell tovább!

1. Probléma:

Nem sikerült tartani a diétát. Folyamatosan éhesnek érzem magam, állandóan megkívánok valamit, amit nem kéne ennem. És nem mindig álltam ellen a kísértésnek. Azt hittem, hogy tudok okosan csalni, hát nagyon nem...

Nem vagyok éheztetve, ugyanis fehérjét "bármennyit" ehetek, ami azért jó. Szénhidrátot csak 100 grammot ehetek egy nap, ez kicsit necces, mert ezt nem egyszerű kordában tartani, viszont lassan belejövök. Van ennek egy előnye: megismertem egy számomra új ételt, az édesburgonyát! És képzeljétek: finom!

Úgyhogy most jön újabb két hét, amíg tényleg extra nagyon próbálok odafigyelni az étkezésre.

2. Probléma:

Nem fejlődtem sokat az edzésben., nehéz élvezni a mozgást, kevés a sikerélmény. Kimerült vagyok. Úgy érzem, hogy egy edzős napon csak rohanok, attól a perctől fogva, hogy kipattan a szemem, addig, amíg este be nem ájulok az ágyba.

Fontos megtalálni az egyensúlyt, szóval még igyekszem, húzom a cérnát, vágom a centit, próbálok lassítani, jobban beosztani az időt.

Új megszabás van: heti 5 alkalommal kéne kardióznom (3x amikor megyek az edzőmhöz és még 2x magamtól). Most gondolkodhatok a megoldásokon. Nem vagyok az a kimegyek a parkba futkorászni, eljutni az edzőterembe pedig plusz idő, szóval most töröm a fejem. Futkorászás a lépcsőházban? Esetleg a munkahelyhez közeli parkba kimenni futni a tűzoltókkal? Ugrókötelezni? Mindegy, a lényeg, hogy már nincs több kifogás, valamit csinálni fogok! Néha kicsit ezt, kicsit azt, hogy változatos legyen. :) Talán így sikerélmény is több lesz.

3. Probléma:

Kifogások, kifogások és kifogások. Fáradt vagyok, fáj a fejem, megjött. Igen.. a hormonbomba berobbant! De le kell tudni győzni a Sárkányt! Felálltam, összekapartam magam, könnyes szemekkel elmentem edzeni és másnap is lementem egyet kardiózni a terembe. Jó volt utána! Semmi puffadás, semmi görcs. Igaz, első nap csak egy néhány órára szűntek meg a kínok, de abszolút megérte!

Apránként rájövök, hogy megéri minden lent töltött óra, minden el nem csalt kalória. Tegnap este még bűntudatom is lett, hogy csalni akarok egy ici-picit, szóval gyorsan el is raktam! :) Végül is egy apró sikerélmény van: az első két kilót leadtam.

Marad a mantra: fel a fejjel!

Ez nem egy egyszerű téma, mert nehéz emberi nyelven megfogalmazni, de megpróbálom!

A lényeg, hogy nem mindegy milyen szénhidrátot és mennyit eszünk egy nap. Az átlagos ember napi szükséglete 300 g szénhidrát. A cukorbetegé 180 g, egy fogyókúrázóé pedig jó, ha még kevesebb. (Ez persze nem jelenti azt, hogy éhezni kell, de erről később.)

Sok fajta szénhidrát (és cukor) létezik:

• egyszerű cukrok
• kettős cukrok
• összetett szénhidrátok

Ezek a legkönnyebben mozgatható energiaforrások, ezért olyan fontos, hogy edzés előtt megfelelő mennyiségű szénhidrátot vigyünk be, mert ehhez nyúl először a szervezet és csak utána kezdi bontani a zsírt. De nézzük másik oldalról: ha túl sok szénhidrátot fogyasztasz, a felesleg zsírként raktározódik.

Nagyobb szénhidrát fogyasztás után a vércukorszint megemelkedik, 1-1,5 óra után eléri a maximumot, majd újra csökkenni kezd (ekkor ismét éhesek leszünk, elfáradunk, stb.). Viszont a különböző szénhidrátoknak különböző a felszívódási ideje, ezért van az, hogy hiába eszünk meg egy szelet tortát, amiben rengeteg szénhidrát van, kb. fél órával később újra éhesek leszünk, viszont két szelet teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics hosszabb távon laktat, (vagy 50g bulgurból készült köret is hosszabb távon laktat, mint egy tányér fehér lisztből készült tészta).

Vannak egyszerű cukrok (monoszacharidok):

• Szőlőcukor (glükóz): Erre bomlik minden szénhidrát, amit megeszünk. Legismertebb formája a krumplicukor, illetve még bizonyos édes gyümölcsökkel visszük be. Állandó alkotóeleme a vérnek, ám a "legrosszabb" fajta cukor. Gyorsan felszívódik a szervezetben és hatalmas ingadozásokat okozhat ezáltal - ezért van, hogy akinek leesik a vércukra, annak szőlőcukrot adunk.

True story: egyszer egy vidéki edzőteremben hallottam, ahogy a kis házi süteményét kínálja a recepciós lány az egyik személyi edzőnek azzal a felkiáltással: ne aggódj, szőlőcukorral készítettem! Nem tudtam, hogy sírjak vagy nevessek.

Ebben van glükóz: szőlő, méz (nem mindegyik), kukorica szirup, asztali cukor, lekvárok/jamek.

• Gyűmölcscukor (fruktóz): nagyobb mennyiségben a gyümölcsökben található meg, illetve mézben. Nem igényel inzulint a felszívódása, ezért cukorbetegek is fogyaszthatják (naponta max. 30 g). Felszívódása közepes sebességű.

Ebben van fruktóz: bogyós gyümölcsök, egyes mézek, szárított/aszalt gyümölcsök, lekvárok/jamek.

• Nyákcukor (galaktóz): A tejcukor összetevője. Fehérjéhez kapcsolódva épül be a csontokba, porcokba és szerepe van az idegrendszer felépítésében is.

Ebben van galaktóz: állati eredetű tejek és tejtermékek (kivéve bizonyos sajtok),hüvelyesek, füge, bizonyos gabonafélék, keményítők.

És vannak a kettős cukrok (diszacharidok):

• répa-/nádcukor (szacharóz): cukornád, cukorrépa, kristálycukor
• tejcukor (laktóz): tejtermékekben - dobozos tej, fermentált tejtermékekben (kefír, joghurt), és valamennyi van a tejfölben és a túróban is
• malátacukor (maltóz): malátában és keményítőben van

Fontos közös jellemzőjük, hogy két monoszacharidból állnak össze, ezt nem is ragoznám feleslegesen kémiai magaslatokig. Mindháromhoz tartozik egy-egy enzim (szacharáz, laktáz és maltáz), amik segítik lebontani. Ha egy szervezetből hiányzik valamelyik enzim, akkor intoleranciáról beszélünk (pl.: laktóz intolerancia).

Valamint léteznek összetett szénhidrátok (poliszacharidok):

• keményítő: főként burgonyából és a gabonafélék magvaiból veszi fel a szervezet
• glikogén: állati keményítőnek is nevezik, főleg a májban található. Folyamatosan veszi fel és bontja le a szervezet.
• vízben nem oldódó diétás rostok: Ezek mérséklik az éhséget, lassítják a gyomorkiürülést. 

cellulóz

hemicellulóz

lignin

• vízben oldódó diétás rostok (pl: pektin): megkötik a zsírsavakat és a koleszterint, ezáltal kevésbé szívódnak fel, segítik a gyorsabb kiürülésüket. Csökkentik a glykaemiás indexet is. Megtalálható az almában és a sárgarépában is.

A testtömegcsökkenését energia megvonással érhetjük el, ezért fontos a rostban gazdag étrend. A rostok csökkentik a táplálék energiasűrűségét és mérséklik a felszívódást. Fontos szerepet játszanak továbbá a székrekedés, cukorbetegség, elhízás és a vastagbéldaganatok megelőzésében.

Diétásrost szükséglet: felnőtt emberek számára napi 30-35 g. Fő forrásuk: teljeskiörlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és főzelékfélék.

Fontos tehát, hogy ne hagyjuk el diéta vagy fogyókúra esetében a szénhidrátokat, csak fordítsunk több figyelmet arra, hogy jófajta, lassan felszívódó szénhidrátokat, teljes kiőrlésű gabonákat fogyasszunk és rostban gazdagon étkezzünk, ezenfelül kerüljük a hozzáadott cukrokat tartalmazó élelmiszereket!

forrás: Rigó János - Dietetika

Alapvetően a gluténérzékenység (cöliákia) egy ételcsoportra való érzékenység. A beteg szervezete nem tudja megfelelően feldolgozni a glutén nevezetű fehérjét. Tünetei: haspuffadás, hasmenés, étvágytalanság, fogyás és hányás.

A gluténérzékeny embernek szigorúan tilos búzából, rozsból, árpából vagy zabból készült élelmiszert fogyasztania!

Mivel a glutén alapvetően fontos tápanyag a szervezet számára, nagy blődség csak úgy elhagyni a fogyasztását. Pótlása nem csak drága, de egyébként semmi esetre sem fogyasztó hatású! A gluténmentes ételekben több adalék, zsír és szénhidrát lehet, valamint sokkal magasabb lehet a glikémiás indexe (ami a felszívódás sebességét jelzi), mint egy normál búza lisztnek.

Például:

Rizsliszt: 100 g lisztben 80 g szénhidrát található. Szóval a 80%-a szénhidrát!

A búzalisztnél ez az arány csak 76%, de több benne a rost és a fehérje (10 g, a riszliszt 6 g-jához képest).

A mandulaliszt, bár nagyon csábítóan hangzik, hogy csak 24.5 g szénhidrátot tartalmaz 100 g, de 50 g zsírt, ami még rosszabb, mintha szénhidrátot fogyasztanánk.

Még talán a kókuszliszt lehet egy jó választás (ha van kedved kifizetni), mert jó esetben csak 21 g a szénhidrát és 8 g a zsír 100 g-ból, de persze érdemes megnézni, hogy mit ír a csomagolás, ugyanis a gyártótól függ, hogy mennyi adalékot tesznek bele, hogyan turbózzák.

Hasonló a helyzet a laktózmentes élelmiszerekkel. A szója- és magtejek is meglehetősen magas szénhidrát tartalommal bírnak, szóval kétszer is gondoljuk meg, hogy szeretnénk-e váltani az átlagélelmiszerekről, ha nem létszükséglet!

Nem mellesleg a "normális kaják" tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, amiket a gluténmentes méregdrága termékekben nem valószínű, hogy megtalálunk.

Szóval az van, hogy mozgás nélkül nincs fogyás. Ez van. Erre rápacsáltunk. Tehát nincs más választásunk, mint felkelni és elkezdeni mozogni. Hogy miért? Na ja... igen.. nekem is pont elég mozgás két körben behozni az ebédet a konyhából a szobámba, hogy a Netflix előtt ehessem a kedvenc fogásomat. Én vagyok az a lány, aki fekve húzott ágyneműt azelőtti nap, hogy először lement volna az edzőterembe.

Érvek pro:

• könnyebben fogysz
• egészségesebb leszel
• kigyúgyulsz a depresszióból
• elkerülöd a metabolikus szindrómát (súlyos anyagcsere zavar)
• nem leszel fáradékony
• beindítja az agyad, könnyebben tanulsz (fú, ti is irigyek voltatok az élsportoló osztálytársra, aki ráadásul 5-ös átlagot vitt haza a suliból? Igen, ez a sport miatt volt.)
• fejleszted az állóképességed
• ezzel elkerülheted a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását
• elkerülheted a légzőszervi betegségek kialakulását, súlyosbodását
• megelőzheted a cukorbetegséget

Érvek contra:

• nincs... - persze, egyszerűbb megnézni még egy évadot a kedvenc sorozatunkból egy kis chips, csoki, egy bödön fagyi és egy újabb pizza társaságában, de azzal nem változtatsz.

Én vagyok az a lány, aki akkor döbbent rá, hogy valami nincs rendben, amikor nem jött fel rá a kedvenc sortja. Kitavaszodott, szépen áttértem a burgerek majszolásából a fagyik habzsolására és aztán kopp. Nem tettem semmit, vagy egy évig. Ültem, depresszióztam, hisztiztem a ruhabolt próbafülkéjében, majd bepusziltam vacsorára egy 32-es pizzát és egy tábla csokit. Néha belekezdtem valami diétába, próbáltam figyelni mit eszem, minden héten felálltam a mérlegre, hogy mi történt.

Sose lett jobb. Próbáltam futni, de tüdőgyulladást kaptam. Aztán jött egy hörghurut. Vettem egy ugrókötelet és egyszer becsületesen végig ugráltam kétszer 5 percet. Tornáztam Rubint Réka dvd-re, youtube videóra. Nem volt tartós. Tudtam, hogy én nem az a fajta vagyok, aki önszántából és egyedül csinálja. Így végül a legdrágább, de biztos megoldást választottam. Elmentem az edzőterembe és egy jó nevű személyiedzővel kezdtem edzeni a héten.

Innentől két legjobb barátom van: a mérleg és az edzőm. Ők azok a fajta legjobb barátok, akik pofátlanul a szemembe mondják, hogy mi van. Akkor is, ha fáj.

Nem hazudott nekem az edző. Én sem fogok. Két edzés után elkezd tudatosulni az emberben az, hogy ez tényleg fájni fog. Ez szétszed. Nem kilépsz a komfort zónádból, hanem ki vagy szakítva onnan. És akkor csinálod jól. Csak így éri meg!

Ezeket tapasztaltam meg a tegnapi 40 perc kardió alatt. Nem kell hozzá egy egész évnyi edzés, hogy tudjam, hogy újra és újra átfogok esni ezeken. És nem jó kedvemből, hanem, mert muszáj. Változtatni akarok!

Én vagyok az a lány, aki ugyanúgy 5.50-kor kel és délután 4-ig tart a munkaideje.

Én vagyok az a lány, aki cukor függő.

Én vagyok az a lány, aki folyton éhes.

Én vagyok az a lány, aki olyan ügyetlen, hogy egyhelyben állva is elesik.

De lemegyek esténként edzeni.

De megállom a nassolást.

De megválogatom mit eszem.

És egyszer nem ez a lány leszek.

És itt a legnagyobb klisé, amit hajtogatnak az emberek, de attól még igaz: fejben dől el!

A diétát, mint fogalmat sokszor rosszul használjuk, értelmezzük. Gyakran keverjük össze a fogyókúrával, pedig nem minden esetben jelent a diéta fogyókúrás étrendet.

Diéta = Szabályozott Étrend.

Diétáról beszélünk, ha valaki ideiglenesen, vagy tartósan mellőz bizonyos ételeket, ételcsoportokat betegség, allergia esetén, vagy más okokból.

A diétás étrend lehet:

1. Tápanyagtartalom szerinti változat

• Energiaszegény étrend
• Energiában gazdag étrend
• Fehérjeszegény étrend
• Fehérjegazdag étrend
• Szénhidrátgazdag étrend
• Szénhidrát szegény étrend
• Zsírszegény étrend
• Na-szegény (sószegény) étrend

2. Ételkészítés szerinti változat

• folyékony változat
• pépes
• rostszegény
• könnyű-vegyes
• normál
• rostokban gazdag

3. Mesterséges táplálás

• szondán keresztül
• intravénásan

4. Különleges diéták

• Nyers étrend
• Savanyító
• Lúgosító
• Tejmentes
• Laktózmentes
• Gluténmentes
• Purinszegény
• Koleszterinszegény
• Fenilketonuria (PKU) étrendje
• Reformétrendek (pl. vegetáriánus)
• Különböző ásványi anyagokban szegény, illetve gazdag étrend

5. Diagnosztikus étrendek

• Kereső étrendek (allergiások vizsgálata során)
• Vizsgálatokat előkészítő étrendek

Ezzel szemben a fogyókúra = korlátozott mennyiségű és milyenségű ételek fogyasztása, annak érdekében, hogy az alany vékonyabb legyen.

Tele van az internet őrültebbnél őrültebb trendekkel, hogy hogyan lehet gyorsan és hatásosan fogyni. Akkor most lerántom az első leplet:

NINCS TUTI RECEPT ÉS MOZGÁS NÉLKÜL SEMMIT NEM ÉR AZ ÖNSANYARGATÁS!

Ezekről tervezek a továbbiakban írni, hogy kicsit helyre állítsam a fejekben a zűrzavart, hogy melyik diéta mi is tulajdonképpen, miért jó vagy rossz, illetve a saját diétámról és tapasztalataimról.

Jó olvasást!

Források:

https://hu.wikipedia.org/wiki/Di%C3%A9ta_(%C3%A9trend)

http://meszotar.hu/keres-di%C3%A9ta

http://www.nyest.hu/hirek/dieta-es-dieta

http://wikiszotar.hu/wiki/magyar_ertelmezo_szotar/Fogy%C3%B3k%C3%BAra