Ez nem egy egyszerű téma, mert nehéz emberi nyelven megfogalmazni, de megpróbálom!
A lényeg, hogy nem mindegy milyen szénhidrátot és mennyit eszünk egy nap. Az átlagos ember napi szükséglete 300 g szénhidrát. A cukorbetegé 180 g, egy fogyókúrázóé pedig jó, ha még kevesebb. (Ez persze nem jelenti azt, hogy éhezni kell, de erről később.)
Sok fajta szénhidrát (és cukor) létezik:
- egyszerű cukrok
- kettős cukrok
- összetett szénhidrátok
Ezek a legkönnyebben mozgatható energiaforrások, ezért olyan fontos, hogy edzés előtt megfelelő mennyiségű szénhidrátot vigyünk be, mert ehhez nyúl először a szervezet és csak utána kezdi bontani a zsírt. De nézzük másik oldalról: ha túl sok szénhidrátot fogyasztasz, a felesleg zsírként raktározódik.
Nagyobb szénhidrát fogyasztás után a vércukorszint megemelkedik, 1-1,5 óra után eléri a maximumot, majd újra csökkenni kezd (ekkor ismét éhesek leszünk, elfáradunk, stb.). Viszont a különböző szénhidrátoknak különböző a felszívódási ideje, ezért van az, hogy hiába eszünk meg egy szelet tortát, amiben rengeteg szénhidrát van, kb. fél órával később újra éhesek leszünk, viszont két szelet teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics hosszabb távon laktat, (vagy 50g bulgurból készült köret is hosszabb távon laktat, mint egy tányér fehér lisztből készült tészta).
Vannak egyszerű cukrok (monoszacharidok):
- Szőlőcukor (glükóz): Erre bomlik minden szénhidrát, amit megeszünk. Legismertebb formája a krumplicukor, illetve még bizonyos édes gyümölcsökkel visszük be. Állandó alkotóeleme a vérnek, ám a "legrosszabb" fajta cukor. Gyorsan felszívódik a szervezetben és hatalmas ingadozásokat okozhat ezáltal - ezért van, hogy akinek leesik a vércukra, annak szőlőcukrot adunk.
True story: egyszer egy vidéki edzőteremben hallottam, ahogy a kis házi süteményét kínálja a recepciós lány az egyik személyi edzőnek azzal a felkiáltással: ne aggódj, szőlőcukorral készítettem! Nem tudtam, hogy sírjak vagy nevessek.
Ebben van glükóz: szőlő, méz (nem mindegyik), kukorica szirup, asztali cukor, lekvárok/jamek.
- Gyűmölcscukor (fruktóz): nagyobb mennyiségben a gyümölcsökben található meg, illetve mézben. Nem igényel inzulint a felszívódása, ezért cukorbetegek is fogyaszthatják (naponta max. 30 g). Felszívódása közepes sebességű.
Ebben van fruktóz: bogyós gyümölcsök, egyes mézek, szárított/aszalt gyümölcsök, lekvárok/jamek.
- Nyákcukor (galaktóz): A tejcukor összetevője. Fehérjéhez kapcsolódva épül be a csontokba, porcokba és szerepe van az idegrendszer felépítésében is.
Ebben van galaktóz: állati eredetű tejek és tejtermékek (kivéve bizonyos sajtok),hüvelyesek, füge, bizonyos gabonafélék, keményítők.
És vannak a kettős cukrok (diszacharidok):
- répa-/nádcukor (szacharóz): cukornád, cukorrépa, kristálycukor
- tejcukor (laktóz): tejtermékekben - dobozos tej, fermentált tejtermékekben (kefír, joghurt), és valamennyi van a tejfölben és a túróban is
- malátacukor (maltóz): malátában és keményítőben van
Fontos közös jellemzőjük, hogy két monoszacharidból állnak össze, ezt nem is ragoznám feleslegesen kémiai magaslatokig. Mindháromhoz tartozik egy-egy enzim (szacharáz, laktáz és maltáz), amik segítik lebontani. Ha egy szervezetből hiányzik valamelyik enzim, akkor intoleranciáról beszélünk (pl.: laktóz intolerancia).
Valamint léteznek összetett szénhidrátok (poliszacharidok):
- keményítő: főként burgonyából és a gabonafélék magvaiból veszi fel a szervezet
- glikogén: állati keményítőnek is nevezik, főleg a májban található. Folyamatosan veszi fel és bontja le a szervezet.
- vízben nem oldódó diétás rostok: Ezek mérséklik az éhséget, lassítják a gyomorkiürülést.
cellulóz
hemicellulóz
lignin
- vízben oldódó diétás rostok (pl: pektin): megkötik a zsírsavakat és a koleszterint, ezáltal kevésbé szívódnak fel, segítik a gyorsabb kiürülésüket. Csökkentik a glykaemiás indexet is. Megtalálható az almában és a sárgarépában is.
A testtömegcsökkenését energia megvonással érhetjük el, ezért fontos a rostban gazdag étrend. A rostok csökkentik a táplálék energiasűrűségét és mérséklik a felszívódást. Fontos szerepet játszanak továbbá a székrekedés, cukorbetegség, elhízás és a vastagbéldaganatok megelőzésében.
Diétásrost szükséglet: felnőtt emberek számára napi 30-35 g. Fő forrásuk: teljeskiörlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és főzelékfélék.
Fontos tehát, hogy ne hagyjuk el diéta vagy fogyókúra esetében a szénhidrátokat, csak fordítsunk több figyelmet arra, hogy jófajta, lassan felszívódó szénhidrátokat, teljes kiőrlésű gabonákat fogyasszunk és rostban gazdagon étkezzünk, ezenfelül kerüljük a hozzáadott cukrokat tartalmazó élelmiszereket!
